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高齡防肌少症上身！維持肌肉量2策略，延伸行動力
【華人健康網記者張世傑／台北報導】許多老人常覺得自己體力差、走不動…，事實上，隨著年齡增加，身體肌肉組織容易流失，一旦營養補充不足，加上食慾不佳與吸收力下滑等因素影響下，就容易導致體力衰退，甚至體重下降，進而惡化為肌少症，影響行動力。復健專科醫師提醒，聰明補充養肌所需的營養，並持續且規律運動，不僅有助於改善行動力，更是銀髮族擁有健康樂活人生的不二法門。
肌少症年輕化 不當減肥隱性年輕族群增加
值得注意的是，研究已證實，肌肉量的多寡，是影響老人死亡風險高低的關鍵。若老年人單純只有肌肉質量降低至標準以下，即為「肌少症前期」；若低肌肉質量再加上低肌肉力量或低身體功能表現，即為「肌少症」；若三者都存在，即為「嚴重肌少症」。
在臨床上，常發現許多老年肌少症患者，除了和營養失衡有關外，與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病也脫不了關係。且近年發現，肌少症現在已逐漸年輕化，尤其不當減肥的年輕人，是最大的隱性族群。
養肌2策略：「肌」不可失
林宗慶醫師提醒，肌肉是行動力的延伸，肌肉的維持，除了需要足夠的優質蛋白質，更需要有規律的運動（特別是阻抗肌力訓練）的配合。尤其是補充高蛋白質食物，或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉快速恢復與維持。
策略1：補充優質蛋白質
養肌必需補充優質蛋白質，平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。建議，平日應多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆漿，以攝取蛋白質；另外，多曬太陽來補充維生素D，增加骨質和肌力。
一般蛋白質攝取量須達到1.2-1.5 g/kg/day，且攝取的形式應該以早、午、晚三餐每餐25-30克優質蛋白質，意即高生物價蛋白質為佳，其內含九種必需胺基酸，攝食後即可獲得足夠的必需胺基酸讓身體使用，而大部分的豆、魚、肉、蛋類和奶類，以及其乳製品當中，內含之蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein，HBV protein)，建議須補充足量，以使肌肉蛋白達成最佳合成效果。
舉例來說，目前市面上已經有專為成年人打造含有多同志情趣用品種營養的口服營養品，可供選擇。只要每天在早餐中適度飲用，即可充份攝取到蛋白質、維生素A、B1、C、E，以及礦物質如鈣、鎂、磷、鉀等，是不錯的選擇。
策略2：阻抗肌力訓練
若體能狀況較佳，也可至健身房跟著專業教練一起鍛鍊，或尋求專業物理治療師指導，進行適當的阻力訓練，或是在家也可使用彈力球，站立時墊腳尖，或可拿裝滿水的保特瓶當作小啞鈴訓練，以及可使用彈力帶運動，此為一種具有伸縮能力材質的輔助器材，可提供阻力、加強肌力的功效。
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